Jako specjaliści związani z narządem ruchu często nie wykorzystujemy w pełni możliwości treningu siłowego i obciążania tkanki. Pomijając fakt, że wciąż jest niewystarczająco dużo wytycznych, w jaki sposób progresować trening, mamy braki w teorii i praktyce dotyczącej dawkowania obciążenia. Temat jest bardzo obszerny, jednak powinniśmy nauczyć się podstawowych zwrotów, parametrów, żeby móc wdrożyć to w procesie leczenia pacjenta. Artykuł obejmujący każdą periodyzację, modulację obciążeń na poszczególne jednostki chorobowe byłby zbyt obszerny i zahaczał o kompetencje trenera przygotowania motorycznego. Jednak powinniśmy znać podstawowe pojęcia i zależności. Często próbujemy wdrożyć specyficzne ćwiczenia na daną dysfunkcję, powielając mity takie jak „martwe ciągi są szkodliwe dla pleców, „przysiady są szkodliwe dla kolan”. Idąc w myśl „Not just ‘The What’ but ‘The How” ważniejsze od samego wyboru ćwiczenia są jego parametry – zapraszamy do lektury 🙂
Optimal loading – parametry i podstawowe pojęcia
1) Intensywność treningowa – intensywność treningowa, czyli wysiłek (praca) realizowany w jednostce czasu. Im większy wysiłek w danym czasie wykonamy – tym intensywność będzie większa. Przykładem może być aplikowany ciężar lub prędkość pracy.
2) Objętość treningowa – jest to sumaryczna wielkość pracy, jaką wykonaliśmy podczas pojedynczego treningu, bądź w danym okresie treningowym. Może być wyrażona w czasie poświęconym na trening, tonażu podniesionego ciężaru. W skład objętości może wchodzić liczba powtórzeń, serii, kilometraż, czy tempo powtórzeń.
3) Zakres ruchu – Nie będziemy tu przytaczać definicji, jednak powinniśmy sobie odpowiedzieć na pytanie: czy zawsze przysiad musi być głęboki do samej ziemi, lub czy zawsze martwe ciągi musimy podnosić z ziemi? Pamiętajmy, że niektóre czynniki chociażby anatomiczne mogą nam utrudnić pracę w pewnych zakresach.
3) Tempo powtórzenia – Często w terapii liczymy głównie liczbę powtórzeń i serii, które wchodzą w skład objętości. Jednak czy objętość treningowa będzie taka sama dla osób robiących przysiad w tempie 5-0-5 od 3-0-3?
4) Adaptacja treningowa – jest to przystosowanie się do obciążeń wysiłkowych z całą ich złożoną strukturą i odniesieniami. Rodzaj wysiłku, jego objętość i intensywność, kolejność realizacji poszczególnych ćwiczeń z zakresu przygotowania sprawnościowego i techniczno-taktycznego, dobór metod i form treningu – to wszystko wywołuje, w zależności od wzajemnych relacji i proporcji faz pracy i wypoczynku, bardzo specyficzne reakcje przystosowawcze. Ich miarą są tzw. efekty treningu, które możemy określać na różnych poziomach procesu adaptacji.
6) Superkompensacja – okres zwiększonej wydolności po okresie wypoczynku po treningu i powrocie do stanu wyjściowego. To podstawa budowania formy, zwiększania możliwości funkcjonalnych organizmu oraz wydolności wysiłkowej narządów, a także przy spełnieniu określonych warunków (racjonalny trening siłowy i zwiększona podaż białka) ich morfologicznego rozrostu.
7) Bodziec – czucie, czynnik fizyczny lub biochemiczny powodujący specyficzną reakcję receptorów nerwowych lub innej komórki; bądź rozpoczynający ciąg reakcji w układach: nerwowym lub hormonalnym; zmiana środowiska zewnętrznego, w którym znajduje się dana komórka lub narząd.
Dodatkowo przydatne skale, które możemy stosować w praktyce fizjoterapeutycznej:
8) 1RM (Repetition Maximum) – 1 powtórzenie z maksymalnym obciążeniem.
9) RPE (Rate of Perceived Exertion) – subiektywna ocena poziomu trudności wykonanego ćwiczenia w przedziale od 1 do 10. Im wyższa cyfra w skali RPE, tym seria była bardziej wysiłkowa.
10) RIR (Reps In Reserve) – odwrotność skali RPE. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku maleje ocena RIR.
Najprościej będzie to zobaczyć na przykładowej graficznej skali znajdującej się na końcu tego artykułu w flimiku.
Powyższe informacje najprościej można podsumować tym zdjęciem, które w praktyce gabinetowej może dawać wiele do myślenia 🙂
Optimal loading – mechanizm adaptacji
Jak można zauważyć na poniższym wykresie, optimal loading nie tylko koreluje z wyżej wymienionymi parametrami. Jest ich dużo więcej. Mechanizm adaptacji obejmuje obszary biomechaniki, metaboliczne, morfotyczne, funkcjonalne a nawet psychologiczne.
Optimal loading – jest to obciążenie struktur odpowiednim bodźcem, które maksymalizuje mechanizmy adaptacji (fizjologicznej). Osiągnięcie optymalnego obciążenia jest wyzwaniem, ale powinno być uzależnione od zmiennych, takich jak typ tkanki, czy stan kliniczny. Powinien być brany pod uwagę również całokształt pacjenta. Czy to osoba aktywna, sportowiec, czy osoba siedząca za biurkiem całymi dniami?
Konkretne cele obciążenia mogą obejmować zwiększoną wytrzymałość na rozciąganie, reorganizację kolagenu, zwiększoną sztywność jednostek mięśniowo-ścięgnowych lub reorganizację neuronów i kontroli motorycznej. Manipulowanie zmiennymi, o których wspomnieliśmy wyżej może mieć istotny wpływ na strukturę i funkcję układu nerwowo-mięśniowo-szkieletowego. Jedną z zmiennych, która może wpłynąć na wynik, jest wielkość obciążenia. Arampatzis i wsp. wykazali, że obciążenie 90% maksymalnego dowolnego skurczu (MVC) zwiększa sztywność w połączeniu ścięgno-rozcięgno oraz zwiększa hipertrofię ścięgna Achilesa w porównaniu z grupą, która obciążała go w pułapie 55% MVC. Odkrycia te sugerują, że niektóre tkanki mają progowy poziom obciążenia mechanicznego, aby ułatwić adaptację.
Poniżej przedstawiamy przykładowy schemat „optimal loading”. Jednak nie jest to złoty standard a jedynie ogólny schemat postępowania.
Zapamiętaj !
1) Powinniśmy podczas edukacji więcej uwagi zwracać na kinezyterapię, podstawy programowania treningu.
2) Najważniejszy nie jest dobór samego ćwiczenia, tylko parametry dostosowywane indywidualnie do pacjenta.
3) Klasyczne „3 serie po 10 powtórzeń” nie jest idealnym rozwiązaniem 🙂
4) Z delikatnym humorem podeszliśmy do tematów taśm elastycznych. Oczywiście nie negujemy ich używania. Jednak biorąc pod uwagę powyższe punkty, wydaje się, że nadużywamy ich, a obawiamy się wdrażać większe obciążenia (sztanga, hantle, kettlebell itp.).
5) Osoba, która ma być poddawana wysokim obciążeniom w trakcie sportu, powinna w trakcie leczenia w odpowiednim momencie mieć wdrożone ćwiczenia, które będą adekwatne do tego.
BONUS 🙂
Jednym z pomocnych narzędzi jest skala RIR i RPE. Poniższy film w sposób przystępny pokazuje jak implikować je w naszej praktyce gabinetowej. Miłego oglądania !
Dariusz Ciborowski
Grzegorz Ślęczka
Bibliografia
1) Glasgow, Philip & Phillips, Nicola & Bleakley, Chris. (2015). Optimal loading: Key variables and mechanisms. British journal of sports medicine. 49. 10.1136/bjsports-2014-094443.
2) Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021;9(2):32. Published 2021 Feb 22. doi:10.3390/sports9020032
3) Glasgow P, Exercise prescription: bridging the gap to clinical practice, British Journal of Sports Medicine 2015;49:277.
4) Load management in tendinopathy: Clinical progression for Achilles and patellar tendinopathy,Alfons Mascaróa, Miquel Àngel Cos, Antoni Morralc, Andreu Roig, Craig Purdam, Jill Cook
