#24 Jak mieć mocne (i ładne) pośladki?

Wiele osób ćwiczy mięśnie pośladkowe aby były one zgrabne i kształtne 🙂 Warto jednak pamiętać o ich roli w stabilizacji miednicy i kończyny dolnej. Wzmocnienie dowolnej grupy mięśni wymaga starannego planowania i systematycznego postępu od mniej wymagających do bardziej wymagających ćwiczeń. Na dane ćwiczenie może mieć wpływ płaszczyzna ruchu, grawitacja, prędkość ruchu, podstawa podparcia i rodzaj skurczu mięśni. Fizjoterapeuci powinni wziąć pod uwagę te czynniki przy planowaniu i wdrażaniu ćwiczeń wzmacniających dla pośladków. Mięśnie te zasługują na docenienie szczególnie ze względu na swoją funkcję.
Ryc. 1. Anatomia mięśni pośladkowych.

Mięśnie pośladkowe - rys anatomiczny

Mięsień pośladkowy średni i mały są podstawowymi odwodzicielami stawu biodrowego. Zapewniają one stabilizację, zachowując biodro i miednicę w osi. Są one zaopatrywane przez górny nerw pośladkowy wychodzący z korzenia L4/S1.  Zaburzenia tej grupy mięśniowej mogą być spowodowane różnymi czynnikami:
– uszkodzeniem struktur nerwowych spowodowanych chorobami takimi jak Heinego-Medina

– naderwania przyczepu, złamania awulsyjne itp.

– neuropatie obwodowe, radikulopatia L4

Mięsień pośladkowy wielki jest największym mięśniem biodra. 80% tego mięśnia schodzi się do pasma biodrowo piszczelowego. Pozostała część przyczepia się w dystalnej części guzowatości pośladkowej kości udowej. Jest on bardzo silnym prostownikiem biodra i rotatorem zewnętrzny. 

Mięsień pośladkowy średni ma kształt wachlarzowaty, mając swój przyczep początkowy w górnej części biodra, a przyczep końcowy na wierzchołku bocznej powierzchni krętarza większego. Można wyróżnić 3 części: przednią, środkową oraz tylną, które są oddzielone przez gałązki nerwu pośladkowego.

 

Objaw Trendelenburga

Objaw Trendelenburga jest najbardziej widoczny podczas chodu. Kiedy noga podtrzymuje ciężar ciała po uszkodzonej (osłabionej) stronie, miednica unosi się po stronie nogi podporowej. Miednica po stronie przeciwnej opada, ponieważ nie może być utrzymywana przez niewydolne odwodziciele. strony przeciwnej.  

Przykład: Pacjent ma niewydolne odwodziciele stawu biodrowego po stronie prawej. Wtedy stojąc na nodze prawej miednica po stronie przeciwnej będzie opadać. W celu kompensacji pacjent będzie pochylał tułów w kierunku nogi podporowej, by utrzymać równowagę (objaw Duchenne’a). Ten sam mechanizm występuje podczas chodu i nazywany jest chodem kaczkowatym. 

Ryc. 2. Objaw Trendelenburga.

Jakie najlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladkowe ?

Reiman (2012) w swoim badaniu ocenił skuteczność ćwiczeń dla mięśni posladkowych. W tym celu wykorzystał przegląd literatury, w którym miały znaleźć się pomiary EMG jako narzędzie oceniające efektywność danego ćwiczenia. Jakie były wyniki badania? 

Przykładowe ćwiczenia dla mięśni pośladkowych wielkich:

– wchodzenie na step przodem

– single leg deadlift (martwy ciąg jednonóż)

– przysiad jednonóż

Co ciekawe na końcu znalazły się ćwiczenia takie jak wznosy bioder na piłce szwedzkiej, odwodzenie nogi w leżeniu na boku, czy wznosy bioder na stabilnym podłożu.

Przykładowe ćwiczenia dla mięśni pośladkowych średnich:

– mostek bokiem z neutralnie ustawionym tułowiem

– przysiad jednonóż

– single leg deadlift

Najgorzej w tym badaniu wypadły ćwiczenia takie jak : ćwiczenia planka, wznosy bioder na stabilnym podłożu czy wykroki.

Badacze podsumowując to badanie twierdzą, że czynniki takie jak: szerokość podstawy podparcia, ruch, ustawienie tułowia mają wpływ na aktywację mięśni, która wahała się od 9%-74%. Mimo to według autorów warto stosować ćwiczenia, które słabiej wypadły w tym badaniu, w celu pobudzenia nerwowo mięśniowego. Dzięki szerokiemu wachlarzowi ćwiczeń można stworzyć pewnego rodzaju progresję. Ograniczeniem tego badania jest na pewno fakt, że badane były osoby zdrowe, bez oznak patologii.

Od siebie dodamy, że należałoby również wziąć pod uwagę sprawność osób badanych, stopień wytrenowania i czucia swojego ciała, co również może przekładać się na wyniki. Przykładowo wznos bioder do góry w leżeniu tyłem może nie aktywować mięśni pośladkowych u osób, które nie mają czucia swojego ciała i będą kompensować ten ruch innymi mięśniami.

Ryc. 3. Wykres wykazujący siłę skurczu koncentrycznego mięśni pośladkowych wielkich podczas zadania ruchowego
Ryc. 4. Wykres wykazujący siłę skurczu koncentrycznego mięśni pośladkowych średnich podczas zadania ruchowego

Wybrane ćwiczenia oraz ich aktywacja w EMG

5 wybranych ćwiczeń dla mięśnia pośladkowego średniego

Podsumowanie

1) Objaw Trendelenburga może wystąpić w statyce (stanie na jednej nodze) jak i w dynamice (chód).

2) Mięśnie pośladkowe są ważną grupą mięśni. Oprócz funkcji odwodzenia pełnią również funkcję stabilizującą miednicę oraz staw kolanowy.

3) U osób zdrowych niektóre ćwiczenia wydają bardziej angażujące mięśnie pośladkowe od innych. Jednak musimy pamiętać o ograniczeniach badania czy błędach w technice.

4) Podczas doboru ćwiczeń powinniśmy również uwzględnić stopień wytrenowania podopiecznego oraz jego czucie własnego ciała.

5) Nie ma idealnych ćwiczeń, jednak te z pozoru najprostsze mogą być najtrudniejszymi, kiedy nie mamy kontroli nad naszymi mięśniami.

6) Warto modyfikować ćwiczenie, by zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia ewentualnych kompensacji. 

Dariusz Ciborowski
Grzegorz Ślęczka

Bibliografia

1) Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiother Theory Pract. 2012 May;28(4):257-68. doi: 10.3109/09593985.2011.604981. Epub 2011 Oct 18. PMID: 22007858..

2) Gogu S, Gandbhir VN. Trendelenburg Sign. [Updated 2021 Nov 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555987/

3) Khalifa AA, Ahmed AM, Khaled M, Said EA. Factors contributing to superior gluteal nerve injury during cephalomedullary nailing of femoral fractures. J Orthop Allied Sci [serial online] 2019 [cited 2022 Apr 20];7:4-7. Available from: https://www.joas.in/text.asp?2019/7/1/4/261067

 

Więcej na temat testów klinicznych

Książka „Testy kliniczne w fizjoterapii. Badanie narządu ruchu”. Ponad 250 testów do oceny mięśni, kości i stawów na 350 stronach:

E-book „Testy kliniczne w fizjoterapii. Badanie narządu ruchu”. Ponad 250 testów do oceny mięśni, kości i stawów na 350 stronach w wersji elektronicznej:

Kurs online „Testy kliniczne w fizjoterapii. Badanie narządu ruchu”. Ponad 200 filmów uczących poprawnego wykonania testów:

Kursy stacjonarne „Diagnostyka ortopedyczna w fizjoterapii. Testy kliniczne” w całej Polsce:

W skrócie: Testy kliniczne w fizjoterapii, książka Testy Kliniczne w fizjoterapii, kursy dla fizjoterapeutów, techników fizjoterapii, lekarzy, masażystów, terapeutów manualnych, studentów fizjoterapii i medycyny

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on tumblr
Tumblr

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *